Uno de los errores más comunes que veo, sobre todo en categorías base, es tratar el calentamiento como un simple trámite antes de lo «importante». Sin embargo, una buena rutina de calentamiento no solo reduce el riesgo de lesiones, sino que prepara al jugador física y mentalmente para rendir desde el primer minuto.
Como entrenador con licencia UEFA C, dedico una atención especial a esta parte de la sesión, porque un calentamiento mal estructurado puede dejar al equipo con las piernas pesadas o, peor aún, aumentar la probabilidad de una lesión muscular en los primeros minutos de partido.
Por qué el calentamiento es tan importante
Calentar antes de un partido no es opcional. Sus beneficios principales incluyen:
- Aumentar la temperatura muscular, lo que mejora la elasticidad y reduce el riesgo de roturas fibrilares
- Activar el sistema cardiovascular de forma progresiva, evitando el estrés de empezar el partido a máxima intensidad
- Mejorar la coordinación y los tiempos de reacción antes del pitido inicial
- Preparar mentalmente al jugador, ayudando a enfocar la atención en el partido
Fase 1: activación general (5-8 minutos)
La rutina debe empezar siempre con movimiento suave que eleve gradualmente la temperatura corporal. Un trote suave alrededor del campo, combinado con movimientos articulares básicos (tobillos, rodillas, caderas, hombros), es suficiente para esta primera fase.
En esta etapa, la intensidad debe ser baja: el objetivo no es fatigar al jugador, sino despertar el cuerpo de forma progresiva.
Fase 2: movilidad articular y estiramientos dinámicos (5 minutos)
A diferencia de los estiramientos estáticos, que no se recomiendan justo antes de competir, los estiramientos dinámicos preparan al músculo para el esfuerzo explosivo. Algunos ejercicios habituales son:
- Skipping (elevación de rodillas) y talones al glúteo
- Zancadas con rotación de tronco
- Círculos de cadera y balanceos de pierna hacia delante y hacia los lados
- Desplazamientos laterales con apertura de cadera
Fase 3: activación neuromuscular y cambios de ritmo (5-6 minutos)
Esta fase busca acercar al jugador a la intensidad real del partido, con ejercicios de aceleración progresiva y cambios de dirección:
- Sprints cortos de 15-20 metros al 70-80% de intensidad
- Cambios de dirección con conos, simulando arrancadas y frenadas
- Saltos multidireccionales para activar la potencia de piernas
Fase 4: trabajo específico con balón (8-10 minutos)
Ningún calentamiento está completo sin contacto con el balón. Esta fase incluye pases cortos entre compañeros para activar la coordinación óculo-motriz, remates suaves a portería para los delanteros, y ejercicios específicos de posición: paradas para el portero, marcajes para los centrales, o conducción para los jugadores de banda.
Fase 5: activación final e intensidad de partido (2-3 minutos)
En los últimos minutos antes de saltar al campo, conviene incluir 2 o 3 acciones a máxima intensidad, como sprints cortos o saltos explosivos, para que el cuerpo llegue al pitido inicial ya activado al ritmo de competición.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto debería durar en total el calentamiento antes de un partido?
Entre 20 y 30 minutos suele ser suficiente para un partido de adultos, ajustando la duración según la temperatura ambiente: en días fríos conviene alargar ligeramente la fase de activación general.
¿Es recomendable hacer estiramientos estáticos antes de competir?
No justo antes del partido. Los estiramientos estáticos prolongados pueden reducir momentáneamente la capacidad de generar fuerza explosiva. Se recomiendan más bien después del esfuerzo, como parte de la vuelta a la calma.
¿El calentamiento debe ser igual para todas las posiciones?
La base general es similar, pero conviene incluir matices según el puesto: los porteros necesitan más trabajo específico de reflejos y paradas, mientras que delanteros y extremos suelen beneficiarse de más repeticiones de sprints y cambios de ritmo.
Artículo escrito por Charif Elliali, entrenador de fútbol con licencia UEFA C.